アイソトニック トレーニング。 アイソメトリックトレーニングとは?等尺性収縮による筋肥大の効果

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アイソトニック トレーニング

体育教師をしているものです。 参考になるか分かりませんが… アイソメトリックトレーニングとは等尺性筋収縮といって、簡単に言うと体を動かさずに行うトレーニングです。 例えば壁と壁の間に立って両手で壁を押し続ける。 や、 寝転がって膝を伸ばしたまま、足を床から5センチあげて静止するなどです。 すると腹筋に力が入って鍛えられますよね。 またアイソトニックトレーニングとは等張性筋収縮といって体を動かして行うトレーニングのことです。 世間一般に言う筋トレです。 腹筋や腕立てをして鍛えることです。 大きな違いは筋肉を動かして鍛えるか、動かさずに鍛えるかだと思います。 A4を10枚はかなり大変だと思いますが、2つのトレーニングのメリットやデメリット、行われるようになった歴史、どこを鍛えるにはどちらのトレーニングが適しているのかなど、ネットで調べると沢山ヒットすると思います! 頑張って下さいね.

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アイソメトリック運動の効果&おすすめトレーニング5選と注意点を徹底解説

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今回はアイソメトリック(Isometric)トレーニングについて、詳しく書いていきたいと思います。 最近トレーニングを始めた方には耳慣れない言葉かもしれません。 なぜなら世間的にはあまり知られていない、トレーニング用語だからです。 その理由の一つが、アイソメトリックトレーニングだけでは、筋肥大の効果があまり得られないからです。 しかしアイソメトリックトレーニングを、上手く普段の筋トレに取り入れることによって、普段上がらないウェイトが上がったり、怪我の可能性を最小限に抑えたトレーニングをすることが可能です。 今回はそんなアイソメトリックトレーニングについて、AKIRAが可能な限りわかりやすく、シンプルに、そのやり方や効能について説明していきます!そしてケトルベルを使ったアイソメトリックエクササイズも紹介します。 長さが変わらない、同じサイズの というような意味になります。 何が同じ長さなのでしょう? ここで言っている等尺性とは ズバリ 筋肉の長さです!! つまりアイソメトリックとは筋肉の長さを変えずに行うエクササイズ。 何か重い物や、動かないものに対して、チカラを加えるのがこれに当たります。 アイソメトリックトレーニングの長所• 筋肉の長さを変えないため、筋挫傷や肉離れの可能性を最小限に抑えれる• 脳から筋肉の収縮に信号を送る神経を活性化できる• 自体重のみでも可能• この特徴を利用して筋トレのウォームアップに、このアイソメトリックトレーニングを取り入れれば、筋トレを行う時には、 筋肉を収縮させる神経が既に活性化された状態で臨めるので、普段よりも重いウェイトを持ち上げられたり、効率的に筋トレを行うことができます。 また自体重のみでも可能なので、広いスペースもいりません。 壁を全力で押したり、椅子から少しお尻を浮かせて、空気イスをしたりなど、普段の生活やスキマ時間にアイソメトリックトレーニングをする事も可能です! アイソメトリックトレーニングの短所• アイソメトリックトレーニング単体での筋肥大や筋力アップには限界がある• 血圧の上昇• 神経疲労 関節を動かさないで、筋肉にテンションをかけるだけなので、安全性は高いですがその代償として大きな筋肥大効果は望めません。 またアイソメトリックトレーニングにはダイナミックな動きがないので、 重い物を短時間で動かすという最大パワーの向上もあまり望めないでしょう。 また身体全部の筋肉にテンションをかけるため、 血圧が上がります。 なので高血圧もちの人は、アイソメトリックエクササイズ行うときに、呼吸を止めないようにするなど、注意が必要です。 アイソメトリックトレーニングは筋肉というよりも、筋肉を収縮させる神経にフォーカスしているので、筋肉のみならず神経も披露します。 神経疲労は筋疲労と違い、疲労がわかりにくく、回復にも時間がかかるのでアイソメトリックトレーニングのやりすぎは禁物です。 まとめ いかがだったでしょうか?アイソメトリックトレーニングとその特徴について理解できたでしょうか? アイソメトリックエクササイズは、普段の筋トレをより効果的なものにする手助けをしてくれますが、これ単体のみのトレーニングでは、いずれ筋肉量も落ちていってしまいます。 筋トレ前のウォームアップや、筋トレのセットとセットの間、もしくは激しい筋トレをした次の日に軽めのトレーニングをしたいときなどに最適です。 アイソメトリックトレーニングはあくまでメイン(筋トレ)の サプリメント的立ち位置であることをお忘れなく!.

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筋力トレーニングの基礎知識 Knowledge of Strength Training 筋力トレーニングの基礎知識 はじめに 筋力トレーニングはパフォーマンスを向上させるために必要なトレーニングですが、正しい知識と適切な活用をしないと十分な効果は得られません。 筋の収縮や筋の発達など基礎的な知識を踏まえた上でトレーニング計画を作成してください。 骨格筋の機能 1.筋の収縮 筋はその収縮の仕方が異なると発揮する力も変化します。 そこへ、別の人が肘の角度を大きくしようと反対側に力を加えます。 このときに、2人の力が拮抗しているならば、どちらにも動きません。 このときの筋は筋の長さは変らずに収縮しています。 これを静的収縮(等尺性収縮)といいます。 また、自分よりも相手の力の方が弱いときには肘関節は小さくなり、このときの筋は収縮しながら長さも短くなります。 これを短縮性収縮といいます。 反対に、相手の力の方が自分よりも強ければ、筋は収縮しながら長さが長くなります。 これを伸張性収縮といいます。 短縮性収縮も伸張性収縮も動きながら収縮しますので、これを動的収縮といいます。 2.筋収縮の分類 静的収縮 等尺性収縮 Isometoric 筋がその長さを変えないで収縮する 張力は変化する 動的収縮 短縮性収縮 Concentric 筋がその長さを短くしながら収縮する 張力は一定 伸張性収縮 Eccentric 筋がその長さを長くしながら収縮する 張力は一定 3.関節角度と筋力 関節の角度が変れば手や足で発揮できる最大筋力は変ってきます。 関節角度の変化に伴う最大筋力の変化の原因 1.筋自体の発揮する最大筋力は、その長さが変れば変化する。 2.筋の力が一定でも関節角度が変れば力の能率が変わり、外部に作用する力が変化する。 4.筋収縮の力と速度 重いものを持ち上げようとすると大きな力がいりますが、速く持ち上げることはできません。 逆に、軽いものを持ち上げる時は、速く持ち上げることができます。 この力(負荷)と速度の関係については一定の法則性があることが実験的に確かめられています。 力と速度の積はパワーです。 パワー曲線によると、パワーが最大になるのは、男女とも35%という結果になります。 言い換えれば、筋に最大限のパワーを発揮させようとする時は、等尺性最大筋力の1/3の負荷の重りを選べばよいということです。 5.筋繊維の性質とそのはたらき (1)速筋線維(FT線維)と遅筋線維(ST線維) 筋線維は大きく2つの性質の異なる線維に分類することができます。 その性質を区別する方法として、筋線維が収縮するときの時間を測定し、その収縮が速いか遅いかにより、それぞれ、速筋線維(FT線維)、遅筋線維と呼んでいます。 FT線維は、ジャンプ・短距離走・あるいは球技のすばやい動作等、短時間のパワフルな収縮をするときに重要な働きをする筋線維です。 一方、ST線維は、マラソン・長距離走など持久的な運動において主として働く筋線維です。 このように異なる機能特性を持つ筋線維があるということは、この両線維のいずれかの筋線維が多いか少ないかによってスポーツや運動の成績が影響されると考えられます。 筋線繊維 筋線維の太さ 収縮速度 最大筋力 筋の色彩 疲 労 適応種目 FT 太 い 速 い 大きい 白 い 疲労しやすい Sprint・Jump・Throw ST 細 い 遅 い 小さい 赤 い 疲労しにくい Distance (2)筋線維タイプと運動成績 FT線維とST線維の2種類のタイプの筋線維が交じり合って1つの筋を形成しています。 この混ざり具合は個人によって異なり、その個人差が運動能力に影響を与えるといわれています。 一流の競技選手についての研究報告によりますと、それぞれの筋線維の比率と競技種目との間には密接な関係があることがわかります。 例えば、マラソン選手ではST線維の占める割合は非常に高く(80%以上)、一方、短距離選手ではFT線維が60%以上を占めていることが明らかにされています。 この筋線維の性質を調べる方法はバイオプシー(Biopsy)とよばれ、これは筋組織の一部を削って検査するものです。 大学などの研究機関で調べることができますが、検査時に筋が受けるダメージはほとんどないので、機会があれば一度検査を受けてみるのもよいと思います。 (3)筋線維タイプとトレーニング 「筋線維の比率はトレーニングによって変化は生じない」ということは、研究によって明らかになっています。 例えば、双子の筋線維タイプを測定した結果によると、一卵性双子の筋線維比率は双子間で似ていますが、二卵性双子では似ていません。 このことは、筋線維比率は遺伝的影響を強く受けていることを意味します。 筋力トレーニングの基礎 1.筋力トレーニングの原則 筋力トレーニングを効率よく進めていくためには、以下の原則に従ってトレーニング行うことが必要です。 2.筋力トレーニング処方の条件 筋力トレーニングを効果的に進めていく上での具備すべき条件は、どのくらいの強度(負荷抵抗・重量)の運動を何秒間・あるいは何回(持続時間)実施したらよいか、そして、どのくらいの頻繁に(頻度)実施したらよいかといったことです。 筋力は単に筋肥大によってのみ増大するのではなく、集中性の向上によっても増すことを知れば理解できると思いますます。 ですから、強度の条件も、筋肥大を目的で行うか、集中性を高めるために行うかによって異なるわけです。 筋肥大を主体に筋力アップを目指す場合は、一般的には最大筋力の約70%以上の負荷が必要といわれています。 これに満たない負荷をかけ続けても、筋力はアップしません。 これは、筋収縮不応期が24時間といわれるからです。 しかしながら、個人差や運動様式のちがい(Isotonics or Isometrics)によって、一概にはいえません。 アイソトニックスは1日ないし2日おき、アイソメトリックスはもう少し頻繁に行っても可といわれています。 また、ビギナーやトレーニングレベルの低い者はもっと休息を入れて行う必要があります。 また、体力を温存したい場合には、最も力の出しやすいところ(関節角の大きい・筋が伸展された位置)で1セット行います。 最低でも週1回は行わないと筋力は維持できません。 b.用器具がなくても、何処でもトレーニングができる。 c.疲労が少ない(エネルギー消耗が少ない)ので頻繁にできる。 d.スティッキング・ポイントの集中的な強化ができる。 e.緊張筋(Tonic Muscle)の活性化に特に効果的。 f.リハビリテーション・エクササイズの一部として行う筋力強化方法として活用できる。 中・高年者用の筋力トレーニングとしても安全で、オーバートレーニングに陥り難い。 例えば、肉離れの予後は、いきなりアイソトニックスを導入すると再発・悪化させる危険があるので、筋の動きの少なく負荷の小さいアイソメトリックスのほうが効果的です。 また、接地時のハムストリングはアイソメトリックスの筋収縮をしていますから、コンセントリックな筋収縮によるトレーニングよりも実用的で効果があります。 しかし、現実的には、特に初心者に対して1RMの測定は危険であるばかりか、時には有害なこともあり、正確な数値を出すことは困難であるといえます。 そこで、適当な重量によって1RMを予測し、トレーニング重量を決定します。 運動量が多く筋量を増やすため、シーズンオフのトレーニングに適しています。 特に大筋群について強力な筋力を必要とする場合、この方法は有効です。 2種目を組み合わせる方法としては、次のようなものがあります。 例えば、ハーフスクワットなどはこの類になります。 そこで、運動種目や運動強度、体のトレーニング部位を日によって分けて実施する方法です。 2種目のうち最初に行う種目で大筋群をトレーニングし、協同筋として働く小筋群などを疲労させないようにして、次の種目でこれら筋群を同時に使うようにするわけです。 例えば、ベンチ・プレスを行うときには、大胸筋と同時に三角筋や上腕三頭筋を使いますが、これらの筋は大胸筋よりも弱いので先に疲労してしまい。 肝心な大胸筋への強い負荷がかけられなくなってしまいます。 そこで、最初に大胸筋のみを使うダンベル・ベント・アーム・ラテラル・レイズ・ライングを行ってからベンチ・プレスを行います。 しかし、高重量のトレーニングは回数が多くはできないので、トレーニング量が不足し、筋肥大を同時に求めるのには不十分です。 そこで、集中性と筋肥大を同時に狙うのがこの方法です。 この要領で6〜10回反復しますが、介助者がいれば、よりやりやすくなります。 この方法は非常に強度が高いので1つの運動種目については1セットのみ、週に1回〜2回程度で十分です。 アイソメトリックスが動きの一部分を捉えているのに対して、アイソトニックスは連続的動作として実施できる。 b.専門的な筋力トレーニングはアイソメトリックスよりもやりやすいし効果的である。 c.エネルギーの消耗が多いので、筋肥大や持久力のトレーニングには有効である。 d.アイソメトリックスより興味あるトレーニングができる。 重量と回数がわかるために、達成感や満足感が得られる。 特に、ヘビーウエイトでのクイック・リフト、スクワット、ベンチ・プレスは重大な事故につながることがある。 b.トレーニング効率はアイソメトリックスよりも幾分劣る。 疲労感が強いので、頻繁にはできない。 c.取り扱いが幾分複雑である。 d.用器具、特にマシーン類は高価である。 e.用器具を格納・セットするのに広いスペースを必要とする。 筋力トレーニングの週間頻度 筋の疲労を生じさせるようなトレーニングをしたときには回復するまでに72時間程かかります。 ですから、中2日程度の休息が必要となりますが、筋力トレーニング(高負荷重量を用いたトレーニング)の部位が異なれば、分割法を用いて毎日トレーニングを行っても問題ありません。 また、ハムストリング系のトレーニングは、休息日の前日に行うようにしましょう。 特に、スプリンターの走トレーニングにおいては、ハムストリングの肉離れが多く発生しますので、注意が必要です。 1日のうちの筋力トレーニングの配置 この点については、「トレーニング計画の作成方法」にも記述がありますが、走トレーニングが終了してから実施します。 特に夕食前に筋力トレーニングを行って、夕食で良質のたんぱく質を摂取すると睡眠中に体がつくられ筋力アップに効果的です。

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