筋肉痛 プロテイン。 筋肉痛にはプロテインが有効?効果的な回復方法は?

筋肉痛にプロテインが効果あり!遅発性筋肉痛を抑えて筋トレを楽しむために

筋肉痛 プロテイン

もくじ• 筋肉痛を早く治すには! 筋肉痛を早く治すには 血行を良くすることが重要です。 筋肉痛は、筋繊維が切れそれを修復しているときに起こります。 筋繊維の修復には栄養や酸素が必要になります。 血液は筋繊維の修復に必要な 栄養や酸素を運ぶ役割があるため、血行を良くすることで修復に必要な 栄養や酸素の供給がスムーズに行われ、結果として修復が早まり筋肉痛も早く治るというわけです。 血行以外にも、 休養、睡眠、食事も同じくらい重要になります。 マッサージといっても強く揉み込むと筋肉を傷めてしまいますので、 筋肉に少し圧がかかる程度で優しくマッサージしましょう。 マッサージ方法• なでる、さする• 優しく揉む• トントントンと軽く叩く 上記が主なマッサージ方法です。 有酸素運動であるウォーキングやジョギングをすることで、 心拍数が増えるため血行が良くなります。 更に、体重によって 足の裏にリズミカルに圧がかかるので血液を送り出すポンプのような働きをするため血行が良くなります。 ゆっくり湯船に浸かることで体が温められると、 血管が拡張するため血流が良くなります。 入浴法には、半身浴と全身浴があります。 それぞれ、効果的な入浴時間が異なるので入り方を紹介します。 筋トレ後の 24時間~48時間は、 超回復と呼ばれ る筋肉の修復が行われる重要な期間です。 その間に同じ部位の筋トレを行ってしまうと、筋肉痛の回復が遅れるだけでなく筋肉の成長を妨げて効率が悪くなってしまいます。 筋トレ後の24時間~48時間は、同じ部位の筋トレは行わず筋肉をゆっくり休めてあげましょう。 睡眠は、 成長ホルモンの分泌を促します。 成長ホルモンは、 筋肉の修復に関係するため筋肉の成長に欠かせません。 筋肉痛を早く治すために摂っておきたい栄養素は、 タンパク質と BCAAです。 プロテイン(タンパク質) 筋肉の筋繊維は、タンパク質で出来ています。 筋トレをすると筋繊維が切れ、以前よりも強く筋繊維を修復します。 しかし、筋繊維を修復するにも材料であるタンパク質がないと修復が難航してしまい、修復がなかなかされないので筋肉痛も長引いてしまいます。 そのため食事でタンパク質である、 牛肉、豚肉、鶏肉、乳製品、大豆などを食べるか、 プロテインサプリメントを摂ることで修復が正常に行われ筋肉痛も早く治ります。 タンパク質を摂取するタイミングは、 運動後45分以内が良いとされ、この期間をゴールデンタイムと呼ばれています。 運動後30分以内なので、プロテインサプリメントを摂取することが現実的と言えそうですね。 BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン) 筋繊維はタンパク質から出来ていると先ほど言いましたが、タンパク質を構成しているのは必須アミノ酸で、その中でもバリン、ロイシン、イソロイシンが4割を占めています。 この主なタンパク質を構成する必須アミノ酸である バリン、ロイシン、イソロイシンを総称して『BCAA』と呼びます。 BCAAを摂取することでタンパク質と同様、筋繊維を作る材料になるため筋肉痛の回復が早くなります。 運動の30分前に摂っておくことで 筋肉痛の軽減につながったり、 筋肉痛の予防につながったりします。 1週間以上痛みが続く場合は、筋肉痛ではなく 他のケガや病気やオーバートレーニング症候群などが考えられるので、病院や整形外科での受診をお勧めします。 最後に 筋肉痛は、仕事や日常生活で支障をきたす場合があるので出来るだけ早く治すに越したことはありません。 この記事で紹介した、マッサージ、有酸素運動、入浴法を実践し、筋トレの日程、睡眠、食事も見直すと早く治すことにつながるはずです。 人生の中で裏切られることがある人は多いかと思いますが、筋トレは裏切りません! 地道にコツコツ積み重ね、継続すると必ず結果が付いてきます。 <ホエイプロテイン>.

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「超回復」させるには筋トレ後のプロテインが大事!栄養は効果的に摂取する

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筋肉の回復を助ける理想のタンパク質が摂れる! プロテインで筋肉痛は治るの…? まず、最初に疑問に思うのが、 プロテインを摂ったら筋肉痛は治るの?ということ! その答え…実は、サンカクといったところ。 プロテインは薬ではないので、痛み止めのような効果はありません。 しかし…プロテインを摂ることは 筋肉にとってすごくメリットがあるんです!! どうしてプロテインは筋肉痛に関与するの?? プロテインが筋肉痛のときに摂ると良いとされる理由。 それは、プロテインで摂るタンパク質が、筋肉の回復を助けるからなんです!!! そもそも筋肉痛ってどんな状態?? そもそも筋肉痛とは、筋肉の損傷から起こる炎症のこと。 運動をすると、筋肉は多かれ少なかれダメージを受けています。 通常なら、傷ついた筋肉は自然と回復してくれるのですが、その際に炎症を起こしてしまったものが筋肉痛。 つまり筋肉痛とは、筋肉が傷つき炎症を起こしている状態なんです! 傷ついた筋肉を助けるヒーロー、それがタンパク質!! ダメージを受けた筋肉を回復するために必要なのが、タンパク質!!! タンパク質を摂ることで、筋肉の回復を助けることができます。 だから、タンパク質を多く含むプロテインやその他の食品を摂ることは、筋肉痛の回復につながるんです! その他、筋肉痛の回復にはビタミンB1やB6などB群、ビタミンDなどのビタミン類、亜鉛やマグネシウムなどのミネラル類などの栄養素も重要。 あわせて摂ることが大事ですよ。 じゃあプロテインを摂っておけば、筋肉痛予防にもなる?? プロテインが筋肉の回復を助けるということは… もしかして、プロテインを摂っておけば筋肉痛にならずにすむの!? と思っているあなたに! もちろん、YES!! ! …と言いたいところですが、そうとも言えないのが正直なところ。 運動不足の人はやっぱり筋肉痛になりやすい!? お出かけや通勤はいつも車。 仕事はデスクワーク中心。 エレベーター・エスカレーターが当たり前。 などなど、普段ほとんど運動する機会がない人も多いのではないでしょうか。 そんな人がいきなり運動すると、筋肉もビックリ! もしプロテインを摂っても、急な運動は筋肉に負荷をかけやすいので、筋肉痛を防げません。 でもプロテインを摂っておいて損はない! ただ、筋肉に負荷がかかって損傷してしまっても、タンパク質があれば回復も早い! それだけでなく、タンパク質をしっかり摂っていれば、損傷した筋肉が回復するときに「超回復」という現象がおこります。 これは筋肉がもとの状態よりも大きくなる現象のこと!筋肉量が増えるチャンスなんです。 だからプロテインを摂っておいて損はありません! でもやっぱり筋肉痛にはなりたくない!他に予防法はない? とはいえ筋肉痛はできれば避けたいですよね。 なるべく筋肉痛にならないようにするためには、普段から筋肉を使うように心がけることが大事! といっても、毎日筋トレしよう!というわけではありません。 エスカレーターをやめて階段を使うようにするとか、靴下をかなり姿勢よく立ったまま履くようにするなど、普段の生活の中でちょっと心がけるだけでも全然違います。 特に階段を降りる時の動作は絶好の筋肉刺激ポイント! 実は、階段を下りるときの動作は、筋肉痛を引き起こす主要な動きなんです。 普段から慣らしておくことで、トレーニングやスポーツをしても筋肉痛になりにくくなりますよ。 また、準備運動やストレッチは筋肉痛の緩和に有効です。 筋肉痛になってしまった状態で運動しなければならないときは、屈伸など軽いストレッチをすることで、痛みが少ない状態で動けるようになります。 筋肉痛になっちゃったぁぁぁ!アフターケアを教えて! もし筋肉痛になっちゃったら、どうしたら良い?? なってからプロテイン摂っても遅いのかな…?? と、痛みに苦しんでいるあなた! 大丈夫、今からでも遅くない。 プロテインを摂りましょう! 筋肉の回復を助けて、治りを早くしてくれるはず! 早く痛みから解放されたい!筋肉痛のおすすめケア できるだけ早く筋肉痛を治したい人のために、おすすめのケアをご紹介。 ストレッチ・マッサージで筋肉をほぐす とにかく、筋肉痛になってしまっている筋肉を「伸ばす」ことを意識してストレッチをしましょう。 タイミングは、特にお風呂の後がおすすめ。 筋肉を温めた後にストレッチすることで、痛みが緩和されやすくなりますよ。 栄養をしっかり摂る プロテインでタンパク質を摂った方が良いように、食事やサプリメントで栄養を補給しましょう。 特にビタミンB12やB6、ビタミンDは、筋肉の回復助けるから、プロテインの効果アップが期待できますよ。 あとは…よく寝る!! 休養も大事。 やはり、休むことは一番の薬です。 筋肉をゆっくり休ませてあげましょう。 でも実は、筋肉痛には良いこともある 痛くてつらいイメージの筋肉痛ですが、実はそれだけではないんです。 筋肉痛は、運動を頑張った証でもあります。 そして… なにを隠そう、 プロテインを摂る絶好のタイミングでもあるんです!! 筋肉痛は、筋肉を増やすチャンス! 運動によってダメージを受けた筋肉が回復する時に、元の筋肉より強く(大きく)なることを「超回復」といいます。 これが筋肉量を増やす仕組み。 損傷と回復を繰り返しながら強く大きくなっていくのです。 そして、その間に起こるのが筋肉痛!! 筋肉痛になったということは、筋肉に負荷がかかった証拠。 つまり、 筋肉痛=筋肉を育てるチャンスなんです! 筋肉はマッチョだけのものじゃない いやいやちょっと待って! そんなムキムキになりたい訳じゃないから、筋肉を育てるとか興味ないよ。 筋肉痛が治ればそれでよし! と思ったあなた! 筋肉を増やすことは、マッチョの方だけに関係ある話ではありません。 筋肉が増えると代謝が上がり、消費するカロリーが増えます。 つまり、「太りにくく痩せやすい体」になれるんです! そう考えたら、筋肉痛も大歓迎!? プロテインで超回復の効果アップ! この「超回復」に役立つのがプロテイン。 先ほども説明したとおり、筋肉の回復にはタンパク質が必要です。 タンパク質が足りなければ、せっかくの筋肉強化のチャンスを逃してしまいます。 そんなのもったいない!! プロテインなら、超回復に必要なタンパク質を効率よく摂取することができます。 だから、筋肉痛の時こそプロテインを摂る絶好のタイミングというわけ。 筋肉痛のときにプロテインを飲むと、筋肉って育つの? 筋トレで筋肉痛になっちゃった… これって筋肉が傷ついてるってことだから、プロテインを摂れば筋肉を大きくできる?? ムキムキを目指してトレーニングしている人にとって、筋肉痛は筋肉強化のチャンスです。 でも実は、もっともっと効率的に筋肉を育てる方法があります! 「超回復」には、プロテインを摂るタイミングが大事!! 筋肉を育てる「超回復」をより効果的にするもの… それは、 プロテインを摂るタイミング! 運動後30分以内はプロテイン摂取のゴールデンタイム! プロテインは、運動後すぐに摂ることが大事!!! なぜなら運動直後は、傷ついた筋肉を修復するため、体がタンパク質を必要としているから。 だからタンパク質の吸収率も全然違うんです!! 運動直後にプロテインを摂ると、筋肉がリカバリーされる際にみるみるタンパク質を吸収し、強く大きな筋肉が作られていくんです! 筋肉痛を軽くする&超回復に役立つプロテインは、どんなのがいいの? でもプロテインって、種類が多すぎてどれが良いのかよく分かんない! プロテインならどれでも同じ?? いえいえ、プロテイン選びは超重要! ここで選択を間違えると、満足な効果が得られなくなってしまいます。 タンパク質含有量が多いものをチョイスせよ! プロテインによって含まれているタンパク質の量は違います。 同じ量のプロテインを摂っても、タンパク質量が10gのものと20gのものでは大違い。 せっかくプロテインを摂ってるのに、タンパク質が少なかったら元も子もないですよね。 だから、タンパク質含有量は必ずチェック! おすすめは「SIXPACK プロテインバー」! タンパク質量が多いおすすめのプロテインは 「SIXPACK プロテインバー」! 1個で運動後に摂るのに理想的な20gのタンパク質が含まれています。 さらに、余計な脂質や糖質は限界まで低く抑えられているので、より効率的にタンパク質を摂れるんです。 一度に理想的なタンパク質が摂れるから、効果的に筋肉にアプローチできる! だから筋肉痛の軽減や筋肉強化にピッタリなんです。 そんなに良いなら試してみたい!お得に買う方法はある?? 試してみたいけど、お得に買えたら嬉しい! 安く買える方法ってない?? 通販なら安い!10個購入で10%OFF! 「SIXPACK プロテインバー」が安く買える良い方法、あります! UHA味覚糖公式通販サイトなら、 10個セットがなんと20%OFFで買えるんです。 コンビニで買うより2個分もお得! しかも 送料無料です! まとめ買いでストックしておけば、予期せぬ筋肉痛でも安心ですね。 プロテインで筋肉痛へアプローチしよう! 筋肉痛になってしまったら、プロテインでタンパク質を摂ることが有効です。 鍛えたい人にとっては、筋肉を育てるチャンスでもあります。 ぜひ積極的にプロテインを摂ってみてくださいね!.

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筋肉痛の時にプロテインを飲んでも早く治るわけではない

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筋肉をつけるために、鶏むね肉やプロテインなど、たんぱく質を積極的に摂る人が増えているが、たんぱく質を摂るだけで筋肉がつくと思っていたら大間違い! たしかに筋肉の主成分はたんぱく質だが、筋肉を増やすためには、たんぱく質の摂取だけでなく、筋肉に刺激を与えるトレーニングが必要となる。 その理由を筋肉の基本からひも解いてみよう。 筋肉とたんぱく質の関係をおさらい そもそも筋肉は何からできているのか? 筋肉は筋線維の集合体で、主な成分はたんぱく質だ。 筋線維は多くの筋原線維から構成され、筋線維が集まり筋線維束をつくり、さらに筋線維束の集合体を筋膜が覆い筋を構成している。 筋肉は壊すことで増えていく 筋肉をつくるたんぱく質だが、ただ単にたんぱく質を摂るだけでは筋肉は増えていかない。 ポイントは成長因子だ。 筋トレをすることにより、一時的に筋細胞が微細なダメージを受ける。 すると私たちのカラダはそれを修復させる過程で、次に同じような刺激があった場合にも耐えられるよう、筋線維をさらに強く太くしようとする。 その結果、筋量が増えていくというわけ。 筋トレや運動した後に起きる疲労や筋肉痛はそのためで、筋肉をつけるには、たんぱく質を摂るだけでなく、筋肉への刺激(負荷)が必要になる理由はここにある。 プロテインの過剰摂取はNG 一般人が1日に必要なたんぱく質の量は体重1kgあたり1gで、例えば体重60kgなら60gとなる。 ちなみに、鶏むね肉(100g)は19. 5g、豚もも肉(100g)は22. 1g、タマゴ(1個)は12. 3gといった具合い。 通常の生活をするだけなら、食事で摂れるたんぱく質で十分だが、筋トレをして筋肉を傷つけると修復させるために多くのたんぱく質が必要となる。 そこを補うのがプロテイン(サプリメント)だ。 そのため、筋肉を早くつけたいなどの理由でプロテインを過度に摂取するのはNG。 プロテインを摂取すると多くの水分が必要で、水分不足になると血液循環が悪くなり、腎臓や栄養素を分解するのに負担がかかり、腎炎などを引き起こすことにもつながってしまう。 プロテインはあくまでも補助食品であることを忘れずに、上手に摂取することを心がけよう。 (出典: ) (K).

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