バランス ボール の 使い方。 バランスボールのトレーニング特集 全21種|姿勢別の使い方とは

バランスボールで腰痛悪化!腰痛に良い正しい使い方とは?【失敗談】|インドア悠々らいふ

バランス ボール の 使い方

Contents• バランスボールを使うメリット効果 バランスボールを使ったトレーニングにはいくつかの メリットがあります。 それぞれを詳しくご紹介します。 メニュー次第で全身の筋肉が鍛えられる バランスボールには数多くのトレーニングメニューがあり、複数のメニューをこなすことによって 全身の筋肉を鍛えることが可能です。 さらに、バランスボールの不安定さが負荷となり、身体の中心部にある インナーマッスルを鍛えることができます。 姿勢が正されて肩こりや腰痛の解消へ バランスボールを使ったトレーニングは、 肩こりや腰痛を解消へ近づけます。 その理由は「 脊柱起立筋」という背中に広がる筋肉を鍛えることができるからです。 脊柱起立筋は、 姿勢を支える筋肉です。 鍛えることによって、 正しい姿勢を保つことができるようになるので、姿勢の悪さからくる肩こりや腰痛といった身体の不調を改善に導きます。 新陳代謝が上がりむくみにくくなる バランスボールを使用することで、 新陳代謝をアップすることができます。 バランスボールを使ったトレーニングは、バランスをとる必要があるので インナーマッスルを効率的に鍛えることが可能です。 インナーマッスルは腸の動きにも影響をもたらすので、 デトックスに効果的です。 むくみも解消に近づきますよ。 バランスボールのメリットが分かったら、効果的なトレーニングメニューを見ていきましょう。 【初級編】自宅で簡単!バランスボールの効率的な使い方7選 バランスボールの効率的な使い方【初級編】をご紹介。 運動に自信がない方でも行えるトレーニングを集めました。 1位:腰の横運動(腹) 初心者の方でも取り入れやすい 骨盤周りを鍛えるトレーニング。 座った状態から動くだけなので、運動に自信がない方にもおすすめです。 ポイントは 弾みをつけずにゆっくりと動くことと、 できるだけ上半身を動かさないことです。 両手は腰に当てる。 上半身と足は動かないようにする。 2位:挟み腹筋(腹、内太もも) バランスボールを脚に挟んで行うトレーニング。 腹筋や 内太もも、 体幹といった全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。 しっかりと呼吸をしながら、ゆっくりした動作で行いましょう。 頭は軽く持ち上げる。 3位:ニー・トゥ・フロア(腹) 腹筋と背筋を鍛えることができるトレーニング。 引き締まったお腹を手に入れたい方におすすめです。 膝を手前に持ってき過ぎると、お腹に効かなくなってしまうので注意が必要です。 腰と床が直角になったら、次の動作に移りましょう。 脚はつま先のみ床につける。 通常のプランクより不安定で負荷が大きくなり、 体幹をしっかりと鍛えることができます。 お腹と背中にしっかりと力を込め、グラグラないようにしましょう。 腕ではなく 脚を乗せることで、さらに負荷を上げることができます。 6位:バランスボールクランチ(腹筋) 腹筋を鍛えたい方におすすめの「 バランスボールクランチ」。 不安定なバランスボールの上で行う動作なので、体幹強化にも繋がります。 弾みをつけずに腹筋の力で動きましょう。 動作は常にゆっくりを意識してください。 腰から背中にかけてバランスボールが密着するようにする。 7位:バランスヒップリフト(お尻、太もも) お尻や太ももの筋肉を鍛えたい方におすすめな「 バランスヒップリフト」。 体幹にも効果があるので、引き締まった身体を目指したい方にぴったりです。 反動をつけると腰に負担がかかります。 常にゆっくりと行いましょう。 【中・上級編】自宅で簡単!バランスボールの効率的な使い方3選 バランスボールの効率的な使い方【中・上級編】をご紹介。 バランスボールを使った運動に慣れてきた方におすすめです。 1位:ボールオンバックエクステンション(背中) 背中の筋肉を鍛えることができる「 ボールオンバックエクステンション」。 背骨を一本づつ動かしていくイメージで、ゆっくりと上体を持ち上げていくのがポイントです。 身体を持ち上げた時の目線は真っすぐ前を見ましょう。 2位:膝立ちトレーニング(体幹) バランス感覚に自信がある方におすすめのトレーニング。 バランスボールの上に 膝立ちになり、キープすることで体幹トレーニングになります。 バランスを崩したらすぐに捕まることができる場所で行うと安全です。 3位:バランスボールプッシュアップ(腕、体幹) バランスボールの上で行う腕立て伏せです。 不安定な場所で行うので、腕だけでなく体幹を鍛えることができます。 バランスを崩してしまわないよう気をつけて行いましょう。 身体を真っ直ぐにキープすることがポイントです。 最初はバランスボールを椅子代わりに使い始めればOK! バランスボールを使ったトレーニングが難しい場合は、 最初は椅子代わりに使うことから始めても効果があります。 椅子とは違い、背もたれがなくバランスをとる必要があるので、 座っているだけでもトレーニング効果を得ることができますよ。 初心者でも安心!おすすめのバランスボール3選 バランスボールの使い方を実践するには、使い勝手のいいバランスボールも必要です。 初心者でも安心して使える人気のバランスボールを集めました。 早速、以下を見ていきましょう。 1位:Gruper バランスボール 業界最高水準のHMB含有量!身体作りを極めたい方へ HMB含有量が業界最高水準の2,510mgと圧倒的なのが『HMBマッスルボディア』。 プロテインに換算すると 約20杯分もの栄養を摂ることができます。 特に注目なのが、 28種類もの身体作りに必要な成分が含まれていること。 まず 11種類のビルドアップ成分が、 強くて逞しい筋肉作りのサポートをしてくれます。 そこに 5種類のダイエットサポート成分が働き、 引き締まった身体に。 筋トレ後の 疲労回復を促す成分や 排出作用のある成分も配合し、 身体作りの強い味方になってくれますよ。 愛用者からは 「無理なく飲めて身体作りができるから最高」「順調に身体が引き締まってきた」と効果を実感する口コミが多数。 厚生労働省が認めた 国内のGMP認定工場で製造されており、 サプリの安全性も抜群です。 キャンペーンが終わってしまう前に、下のボタンから詳細を確認しておいてくださいね! 商品価格 4,914円(税込) 内容量 270粒(30日分) 主成分 HMB こんな方におすすめ 身体作りを極めたい方.

次の

【難易度別】バランスボールの効果と正しい使い方。目指せ運動不足解消!

バランス ボール の 使い方

バランスボールが長続きしない理由 自宅からリモートでTVに出演するタレントが、「これいいんですよね~」とバランスボールに座りながらコメントしてました。 TV番組でモデルやアスリートがバランスボールを使うシーンは珍しくありませんが、バランスボールに「座る」以外の姿勢を見た記憶がありません。 どのような筋トレ・フィットネス用品でも、「キツイ」ではなく「飽きる」が継続できない一番の理由。 確かにバランスボールは、ただ座っているだけでも体幹に効きます。 しかし、座ってデスクワークするのなら別ですが、TVを見ながらであっても、すぐ飽きてしまってなかなか続きません・・・。 YouTubeより紙のマニュアル ですので、これからバランスボールを購入される方は紙の「使い方」「トレーニングマニュアル」が付いている物を選ばれるか、事前に用意されることをおすすめします。 ただし、紙はすぐボロボロになるので「パウチ」してあるとよりいいですね。 「そんなんYouTubeで探すわ」という方もおられると思いますが、実際やってみると、なかなか上手くいかないものです。 トレーニングしながらスマホ操作して動画を再生したり停止したり。 チャンネル登録し忘れて動画を探すのに手間取ったり。 結局自己流になってしまいます。 では、ここからバランスボールを使った18種類のトレーニングを紹介します。 、運動不足の解消ににチャレンジしたい方、必見です。 ボールの上に座り、足は肩幅より少し広めに開いて膝を90度に曲げる• 背筋を伸ばし、両手は腰に、顎を軽く引くようにする• その姿勢のまま、上半身と足は動かさずに腰だけをゆっくり横に傾ける• 限界まで傾けたら、腰を元の位置に戻し、反対側も同様に行う• ボールの上に座り、足は肩幅より少し広めに開いて膝を90度に曲げる• 背筋を伸ばし、両手は腰に、顎を軽く引くようにする• 足は動かさずに膝を前に押し出すようにしてボールをゆっくり転がす• ボールが腰の下辺りまで来たら元の位置に戻す• ボールを腰に当てて仰向けになり、膝を少し曲げる• 上体を少し起こし、両手は胸の前におく• ボールが首の位置まで来たら、今度は逆の動きでボールを元の位置まで戻す• ボールに首と両肩の後ろの部分をあてて仰向けになり、両手を左右に広げる• 体を床と平行にし、膝を90度に曲げる• その姿勢のまま、横に歩いて体を横にずらしていく• 限界まで来たら元の位置に戻し、反対側も同様に行う• 床に仰向けになり、両手は床につけ、両足でボールをはさむ• そのまま脚を上に持ち上げ、床と脚の角度が45度の所で止めて頭を少し上げる• その姿勢のまま膝を曲げてボールを手前に引き寄せる• 再び膝を伸ばして元の位置に戻す• ボールの上でうつ伏せになり、膝を床につける• 太ももを揃えてボールにつけ、腰と膝を90度に曲げる• 両手を頭の後ろにつけ、肩甲骨を内側に寄せながら胸から上をゆっくり持ち上げる• 限界まで来たら元の位置に戻す• 両手を肩幅よりやや広めに開き、肘を伸ばしてボールにつく• 体はまっすぐに伸ばして腕立ての体勢になる• 肩甲骨を寄せながらゆっくり肘を曲げていく• ボールが胸につく寸前まで来たら、肘を伸ばして元の位置に戻す• ボールに肩甲骨の辺りをあてて仰向けになり、両足を広げて床にしっかりとつける• 腕を体の前方に伸ばし、手のひらを合わせて組んでおく• その姿勢から片方の肩を浮かして体を捻っていく• 体が真横を向いたら、今度は逆の動きで反対側に捻っていく• ボールにスネの部分が当たるように足を乗せてうつ伏せになる• 体はまっすぐ、腕は肘を伸ばして床につく• 膝を伸ばしたまま股関節を曲げていき、ボールを転がしながら胸の方に引き寄せる• ボールの上でつま先立ちの状態になったら、逆の動きで元の位置に戻す• ボールに太ももが当たるように足を乗せてうつ伏せになる• 体はまっすぐ、腕は肘を伸ばして床につく• 上半身の姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げ、膝をお腹に引き寄せる• 太ももが床に垂直の状態になったら、逆の動きで元の位置に戻す• 腹筋や背中からお尻の筋肉を刺激することができる• 両肘を曲げて前腕部分をボールに乗せる• 体はまっすぐに伸ばして腕立ての体勢になる• その姿勢のまま片足を浮かせ、浮かせた足を伸ばしたまま外側に開く• 限界まで開いたら元の位置に戻し、反対の足も同様に行う• 床に仰向けになり、両手を床にしっかりとつける• 膝を伸ばしたまま、両足のかかとをボールの上に乗せる• その姿勢から膝を曲げてボールを手前に転がしながら、腰を持ち上げていく• 肩、腰、膝が一直線に並ぶ位置で止めて15~20秒間キープ、逆の動きで元の位置に戻す• 壁と胸の間にボールをはさみ、上半身を前傾させてボールに体重をかける• 両腕を肩と水平に上げ、足は肩幅より少し広めに広げて膝と股関節を少し曲げる• 上半身の縦軸を床と垂直にしたまま膝を使って上半身を平行移動させる• 同様に反対方向にも行い、左右交互に繰り返す• 壁と腰の間にボールをはさみ、両手を前に伸ばす• 体を少し後ろに傾けてボールに体重をかけながら、片足を浮かしてバランスをとる• 上半身の姿勢を保ったまま、股関節と床についている方の足の膝を曲げる• 浮かしている足は伸ばしておき、床と水平になったら元の位置に戻す• これを繰り返し、反対の足も同様に行う• 床に仰向けになり、両手を床にしっかりとつける• 片足のかかとをボールに乗せ、もう片方の足はボールの上で浮かせる• お尻と腰を床から浮かせ、その姿勢から浮かせた足を伸ばしたまま外側に開く• 限界まで開いたら元の位置に戻し、反対の足も同様に行う• 体幹や股関節まわりのインナーマッスルを刺激することができる 16.バランスボールを使った股関節のストレッチ (左右各2回)• 背筋を伸ばした状態で両足を前後に大きく開いてボールをはさむ• 膝を少し曲げて軽く腰を落とす• その姿勢のまま、前脚の裏側と後脚の膝でボールに圧をかけるように強くはさみこむ• 限界の位置まで来たら、その位置で15~20秒間キープし、反対の足も同様に行う• 普段意識しづらい股関節のインナーマッスルのストレッチになる 17.バランスボールを使った体側部のストレッチ (左右各2回)• 上半身を捻り、ボールに体側を這わせるように横向きになる• 両脚は大きく開き、つま先を体が向いている方向に向ける• 両腕は頭の方に伸ばして脱力する• つま先の向きは変えずに、上半身だけを開いていき、仰向けの状態でバンザイする• その姿勢で15~20秒間キープし、反対側も同様に行う• 体側や胸部まわりのストレッチになる 18.バランスボールを使った体幹全体のストレッチ (1回)• ボールを背中に当てて仰向けになり、両手をバンザイさせる• 足を肩幅より広めに開き、膝を90度に曲げる• ゆっくりと膝を伸ばし、ボールが腰の位置に来るまで転がしていく• その姿勢で15~20秒間キープする• 胸、肩、腰、股関節まわりなど全身の体幹全体のストレッチになる その他、体幹トレーニング関連記事 運動が苦手でも大丈夫!バランスボールが体幹トレーニングに向いている理由 バランスボールを買ってはみたものの、何となく乗っかってみたり、 座ってみたり、結局うまくトレーニングに使えていないという方も多いでしょう。 とてももったいないです。 また、買ってはみたいけど使い方がよく分からない、という声もよく聞きます。 バランスボールはその不安定さが体幹トレーニングに最適なのです。 一流のスポーツ選手もトレーニングに取り入れているというバランスボールを使えば、運動が苦手な人でも体幹を鍛えることが出来ます。 バランスボールは腕や足など部分的な筋肉を鍛えるのではなく、すべての運動や動作の基本となる体幹を鍛えるためにあるといっても過言ではありません。 バランスボールを使うメリット バランスボールを使うとなぜ体幹が効率的にトレーニングできるのか、それにはこのような理由があります。 運動が苦手でも出来るから バランスボールは元々リハビリ用に作られたものです。 筋力を高めることはもちろん、バランス能力を向上させるために活用されています。 激しい運動が出来ない高齢者やケガや病気によって身体が動かなくなってしまった人、産後のママ、妊婦さんでも身体能力を高めるために使えるものなので、運動が苦手な人でもトレーニングが簡単に出来るのです。 座るだけでも運動になるから やってみるとわかりますが、バランスボールはしっかり真ん中に座って姿勢を正していないと転がってしまいます。 つまり、座っているだけでも十分な体幹トレーニングになるのです。 もしオフィス環境が許されるのなら、 関節に負担がかかりにくい 体幹トレーニングには様々な種類がありますが、膝や肩など関節の不調があるとやりにくいものも多いです。 プランクなどの運動は腕と足で全身の体重を支えますから、肩や膝に痛みがある人はちょっと難しいでしょう。 その点、バランスボールを使えば関節に負担をかけることなく体幹を鍛えることが出来るので、痛みを感じることなく、安心してトレーニングを行うことが出来ます。 不安定さが運動の強度を高めるから 慣れてくれば、座るだけではなくて、バランスボールを使った様々なトレーニングが出来るようになってきます。 同じ運動をするのでも、安定している床の上で行うより、不安定なバランスボールの上で行った方が強度が高くなりますし、身体を安定させるために体幹の筋肉を自然と使うようになるので、体幹トレーニングには最適なのです。 その人に合わせた強度で運動が出来る 運動が苦手でも出来るとはいっても、筋力には個人差があります。 運動はその人に適した強度で行わないと効果が出づらいものですが、バランスボールは空気の入れ方によって強度を変えることができます。 ごく軽い体幹トレーニングから本格的なものまで、その人の筋力に応じたトレーニングができるので、無理なく体幹を鍛えていくことが出来るのです。 バランスボールが体幹トレーニングに効果的な理由 それでは、バランスボールを使った体幹トレーニングの効果が高いという理由を、エビデンスに基づいて説明します。 筋電図による検証・その1 バランスボールを使った運動とそうでない運動に本当に差があるのか、筋電図という方法を使って検証した研究結果があります。 まず筋電図というのは、イメージとしては心電図のようなものだと思ってください。 筋肉が収縮し、そこから発生した力を活動電位として測定し、それをグラフにして示したもの、それが筋電図です。 筋肉の力を計るには、例えば握力の計測など実際に出ている力を計る方法もありますが、筋電図を使うとどの筋肉がどのように使われているか、ということまでわかるのです。 1つめは、日本理学療法学術大会で発表された研究です。 バランスボールを使い、態勢を維持することを意識した運動を行うと、体幹に対して通常よりも強い負荷がかかっているということがわかりました。 ブリッジ:40~55%• 腕立て伏せ(足の下にボール):40~55%• 腕立て伏せ(両手の下にボール):90% 上記パーセンテージは、その人の最大の筋収縮 MVC の筋電図を100とした場合の相対的な割合。 いずれの運動も通常よりも強い体幹の筋肉の収縮が起きているという結果が出ています。 これにより、バランスボールは体幹を効率的に鍛え、腰部を安定させるために有効である、と考えられます。 (出典:) 筋電図による検証・その2 もう1つは、カリフォルニア州立大学で行われた研究です。 18人の男女を対象に、仰向け、うつ伏せ、横向きで体幹トレーニングを行い、バランスボールを使った場合とそうでない場合を比較して、筋肉の活動量にどのくらいの差があるかを検証したものです。 床で運動した場合とバランスボールを使った場合では、膝に負担をかけることなく効率的にコアの筋肉を鍛えることが出来るということがわかりました。 (出典:).

次の

【保存版】バランスボールの使い方と体幹トレーニング方法30選

バランス ボール の 使い方

バランスボールはもともとリハビリ用の器具として開発されたもの。 そのさまざまな効果が注目され、現在はエクササイズのアイテムとして広く普及するようになりました。 初心者でも簡単に扱え、座るだけでトレーニングになるという手軽さが人気の秘密。 イスがわりにバランスボールを取り入れている学校もあるそうです。 なでしこジャパンで活躍した沢穂希さんのように、体幹トレーニングにバランスボールを取り入れ、大柄な相手に当たり負けない芯の強い身体を手に入れたアスリートもいます。 生活習慣の改善から、アスリートの競技力向上まで、バランスボールはさまざまな場面で役立つのです。 立つ、座る、あおむけ、うつぶせといったさまざまな姿勢別バランスボール・トレーニングをまとめてみました。 また、バランスボールの選び方もご紹介しているので、ぜひ購入の際に役立ててみてください。 トレーニングといえばキツく苦しいものと相場が決まっていましたが、バランスボールによってそのイメージは大きく変わりました。 なんと座っているだけで体幹や腹筋に刺激が届き、容易にトレーニングできるのです。 実際にバランスボールに座ってみると分かりますが、猫背や腰の突き出たよくない姿勢で腰を下ろすと、すぐ身体が傾いて転がりそうになってしまいます。 最もよくバランスの取れる体勢を取ってから鏡で見てみると、ちゃんと背すじの伸びた正しい姿勢になっているのです。 この手軽さこそ、バランスボールの人気の秘密です。 柔らかいボールの上で動くので、ひねる動きがやりやすいというメリットもあります。 くびれを作るために大切なひねり系のトレーニングをぜひ実践してみてください。 ただし、バランスボールには転倒の危険性も存在します。 本格的に身体を動かすのは初めてという初心者の方は、まずトレーナーに見てもらいながらバランスボールを使ってみるとよいでしょう。 バランスボールは座っているだけで身体がほぼ無意識に姿勢を制御しようとします。 この時に働いているのが、身体の深い位置にある「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉群です。 外見から動きや働きをつかむことができないインナーマッスルは、鍛えにくい部位として知られています。 十分な筋トレの知識がないとなかなか上手く刺激できないインナーマッスルですが、バランスボールを使えばすぐに、しかも手軽に鍛えることができるのです。 柔らかいボールの細かな振動だからこそ、身体の奥深くにあるインナーマッスルまで届くのです。 ダンベルで同じことをしようと思ってもできません。 骨や関節に最も近い位置にあるインナーマッスルが強化されることで、よりしなやかに強く身体をコントロールできるようになります。 また、骨盤や背骨の歪み改善にもつながるので、腰痛や肩こりの改善にも役立ちます。 バランスボールを使った腕立て伏せ(プッシュアップ)です。 プッシュアップは筋トレの定番メニューなだけに、大胸筋、上腕二頭筋を中心に、腹筋、背筋、腰から下の筋肉まで複合的に鍛えられます。 インクライン(傾斜)がついているので、あまり筋力のついていない方でもこなしやすいメニューです。 ・バランスボールに両手を乗せ、背すじと両足をしっかり伸ばします。 足は肩幅にひらきます。 手はボールの外寄りに置くとバランスを取りやすくなります。 ・息を吐きながら腕を曲げます。 胸がボールに触れたら、息を吸いながら腕を伸ばします。 この時、肘を伸ばしきらずに軽く曲げたままで次の動作に移りましょう。 いわゆる腹筋運動(クランチ)をバランスボールに乗って行うものです。 不安定な姿勢で行うので、普通のクランチよりハードに感じられるでしょう。 ・あおむけになってバランスボールに背中を乗せます。 肩甲骨より下、背中の中央部付近を乗せてください。 膝は90度に曲げます。 ・一度、全身の力を抜き、腹筋がよく伸びているのを確認します。 ・腹筋に力を込め、頭から胸、腰、太ももまでが一直線になる姿勢を取ります。 腕は頭の後ろか胸の前で組みます。 ・腹筋を固めたまま上体を起こします。 肩甲骨の下までがめやす。 上体をすべて起こす必要はありません。 ・腹筋から力を抜かず、ゆっくり元の位置に戻します。 肩からお尻、太ももまで複数の部位を同時に鍛えられるメニューです。 ちなみにバランスボールに限らず筋トレやストレッチのメニューでも、身体を左右にひねる動きの入るものは「ロシアン(ロシア式)」と名づけられています。 ・背中からバランスボールに乗り、膝は90度に曲げます。 頭から胸、腰、太ももまでが一直線になる姿勢がゼロポジションです。 両足は肩幅よりも広くして安定をはかります。 ・腕をまっすぐ胸の前(天井に向かって)に伸ばします。 肘から先ができるだけ近づくよう、両腕の間隔はタイトに。 手のひらを合わせてもかまいません。 ・ゆっくり上体を右(左)にひねって倒します。 バランスボールを倒れる方向と反対側に転がしながら傾けていきましょう。 両腕はできるだけ開かず、伸ばしたままをキープします。 ・ひねりきったら一度静止、今度は反対側へ身体をひねっていきます。 背中が曲がらないよう、身体の一直線キープも忘れずに。 ・左右ひと組で10回がめやすです。 「18」と「19」を組み合わせた、より複合的で高難度な腹筋トレーニングです。 運動会の大玉送りを思い出して、身体の上でバランスボールを手から足へと渡してみましょう。 ・腕を伸ばしてバランスボールを持ち、あおむけになります。 ・肩甲骨の下あたりまで上体を起こし、バランスボールを身体の上に持っていきます。 ・続いて足を上げ、バランスボールを両くるぶしで挟んで受け取ります。 ・足で挟んだままバランスボールを床に下します。 途中、膝を曲げないように注意します。 ・今度は足を上げ、さきほどと逆の順番でバランスボールを手に戻しましょう。 ・1往復1回で10回がめやすです。 上体を起こし過ぎても、足を頭側に持ち上げ過ぎても腹筋のトレーニングになりません。 お腹の上でバランスボールを受け渡しするようにします。 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などを鍛えるダンベルの基本メニューを、バランスボールを用いて行うものです。 ・最初は安全のため、バランスボールを壁際に固定して行います。 慣れてきたら保持なしでもかまいません。 足は肩幅に開き、床を踏みしめて安定させましょう。 ・バランスボールに対し斜めに背中を乗せ、膝を曲げて太ももの上にダンベルを乗せ、まず姿勢を保持します。 ベンチプレスのように身体が床と平行になるのではなく、腰が下がった位置(インクライン)にします。 ・腕を横にひろげながら、肘を深く曲げていきます。 ダンベルの最も沈んだ位置がスタートのポジションです。 肩がバランスボールから離れないようにしましょう。 ・ダンベルをゆっくり上に持ち上げます。 左右の腕が平行を保つように意識しましょう。 上げきったところでも肩がボールから離れないようにします。 ・再び開始地点までゆっくりと下げ、反復します。 バランスボールは自身の身長に合ったサイズを選ぶのが大切です。 体格より大きすぎてはコントロールできず持て余してしまいますし、小さすぎても筋肉へ刺激が届きません。 一般的なバランスボールのサイズは45cmから10cm刻みで55cm、65cm、75cmの4種類。 身長150cm以下なら45cmサイズ、151~170cmは55cmサイズ、171~180cmなら65cmサイズ、180cm以上は75cmサイズをめやすにしてください。 店頭で試せるなら実際に座ってみるのがおすすめ。 ボールの真上に背すじを伸ばして座り、膝が90度に曲がるなら適正サイズです。 トレーニングの基本姿勢である背すじの伸びた状態でなければ正しいサイズを決められないので、猫背や反り返りすぎに気をつけてチェックしてみてください。 実際に商品を確かめることのできないネットでの購入は、レビューや口コミを参考に。 よく参考にしている筋トレまとめサイトから商品をチェックするのもよいでしょう。 店頭でも、空気の抜けた状態から膨らませるところまでを試せるわけではないので、「意外と硬かった」「ポンプが使いにくい」といった、買って初めて分かるマイナス要素もあります。 口コミをチェックする時は、膨らませやすさ、片付けやすさも念頭に入れておきましょう。 「バランスボールは座るだけでトレーニングできる」という認識が広がったおかげで、最近はイスのように底面がスクエアな形をしたバランスボールまで登場するようになりました(もはや「ボール」ではありませんね)。 こうした商品は長時間のデスクワークに向いている一方、上で紹介してきたような多彩なバリエーションのトレーニングはできにくい設計になっています。 座ることが主眼なのか、バランスボールで本格的にトレーニングしたいのか、目的に合わせてチョイスすることも必要になってきます。 「バランスボールを購入しても持て余してしまいそう」と心配な方は、直径30cm程度のコンパクトな「エクササイズボール」や、扁平な円盤状で収納場所に困らない「バランスディスク」から試すという方法もあります。 1980年代から90年代にかけて、フィットネスの大ブームが起こりました。 誰もがこぞってスポーツジムに出かけ、エアロビやマシントレーニングで汗を流すようになったのです。 ジム用のトレーニングマシンが進歩したのもこの頃。 自宅で自重やダンベルを使ってトレーニングするより、正しいフォームで狙った部位を集中的に鍛えられるようになりました。 しかし、2000年代以降、トレーニングの考え方がより進歩し、マシンの弊害も認められるようになったのです。 マシンは確かに特定部位を効率的に鍛えられますが、一部だけが突出して強化されてしまうことにより、全身の調和を維持しにくくなってしまうのです。 ならば、何種類ものマシンを使ってバランスよく鍛えればよいじゃないか…と思われるかもしれません。 しかし、筋肉は全身に約400ヵ所もあります。 マシンではとてもすべてをカバーすることができないのです。 そこで注目を浴びたのがバランスボールやバランスディスクといった器具です。 あえて不安定な場所で運動することによって、バランス維持のため全身のさまざまな筋肉が動員されます。 目標の部位を鍛えられるのはもちろん、それに連動する複数の部位も刺激することができるようになったのです。 もちろん、マシンやウエイトを使った筋トレが無意味なわけではありません。 主要な筋肉を筋トレで太くし、バランスボールで周辺の筋肉、連動する筋肉をさらに開発していくのが理想です。 マシンとバランスボールは決して相反する存在ではなく、両者を上手に利用することによって、より強くなめらかなパフォーマンスが可能となるのです。 バランスボールを使ったトレーニングの面白さに気づいたら、次は筋トレをスタートさせてみてはどうでしょうか。 ダイエットやボディメイキングがよりスムーズになりますよ。

次の